来源：生命时报

鸡蛋因为含较高水平的胆固醇，其摄入量与疾病风险之间的关联一直都是学术界争议的焦点。一些研究表明，吃鸡蛋会增加心血管疾病和死亡率的风险，另一些研究认为，鸡蛋与心血管疾病发病和死亡之间的相关性为零，或呈负相关。这些研究中，较少有针对中国人的具体研究，所以鸡蛋对我国人群的影响一直以来都不甚清晰。而近日，北京大学公共卫生学院的研究团队在英国《eLife》期刊上发表了一项新研究，揭示了中国人群血浆代谢物在鸡蛋摄入量与心血管疾病风险的关系中所起的作用。研究结论称，适量食用鸡蛋(约每天1个)可以改变血液中心脏健康代谢物的含量，有14种代谢物质的改变与心血管疾病风险降低有关。

每天1个鸡蛋，有益心血管健康

上述研究是中国慢性病前瞻性研究的一部分，研究者选取了4778名30~79岁的参与者，平均年龄为47岁，50.1%为女性，其中有3401人患有心血管疾病，其余1377人为对照组。研究者通过问卷调查了参与者在过去1年内食用鸡蛋的频率，并使用靶向核磁共振技术检测了参与者血浆中的225种代谢标志物含量，分析鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的关联，并进一步研究代谢标志物与心血管疾病风险的相关性。研究发现，在225种代谢标志物中，有24种与鸡蛋食用频率相关，其中14种与降低心血管疾病风险有关。

其实早在2018年，该团队在英国《心脏》杂志上发表的统计数据发现，国人的鸡蛋摄入量并不高，平均每天不超过1个，而摄入鸡蛋有利于保障国人心血管健康，因此鼓励国人多吃鸡蛋。该研究发布后引发关注，对鸡蛋及其营养益处的研究也开始增加。中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队2021年发表的研究认为，国人每周吃3~6个鸡蛋，可显著改善血脂代谢。此次北大团队的新研究进一步指出，每周食用鸡蛋更多的人，血液高密度脂蛋白中的胆固醇(“好胆固醇”)、载脂蛋白A1、磷脂、乙酸等物质的含量较高，极低密度脂蛋白中的胆固醇(“坏胆固醇”)含量较低。换言之，平均每天吃1个鸡蛋的人，血液中“好胆固醇”含量更高，“坏胆固醇”更低。

主要研究者之一、北京大学公共卫生学院副教授余灿清说：“此前的研究都只证明国人多吃鸡蛋有益健康，缺乏对相关机制的研究分析，而此次新研究填补了空缺，从微观层面揭示了摄入鸡蛋影响心血管疾病的具体机制。”

代谢不良脂质，补充优质营养

余灿清教授介绍，此次研究中罗列的14种与患心血管疾病的风险降低相关的代谢物质中，有12种都是高密度的脂蛋白类，其余两种为极低密度脂蛋白和乙酸。它们能从促进代谢和补充营养两方面对心血管健康产生有利影响。

第一类是有益于血脂代谢的蛋白类。包括高密度脂蛋白、载脂蛋白等。以高密度脂蛋白为例，它素有“血管清道夫”之称，是血脂的运载工具，可以促进肝外胆固醇向肝内转运，而肝脏可以分解胆固醇，将其转化为胆汁酸或将其直接通过胆汁从肠道排出。这样，高密度脂蛋白就起到了清除血管中胆固醇的作用。多项研究表明，高密度脂蛋白含量与动脉管腔狭窄程度呈负相关，它可以抑制动脉粥样硬化的发生和发展，降低冠心病、脑血栓等心脑血管疾病的发病率。

第二类是优质营养物质。例如磷脂，它是健康生命的物质基础。细胞膜由40%左右的蛋白质和50%左右的脂质(磷脂为主)构成。磷脂对于活化细胞、维持新陈代谢及激素分泌、增强免疫力、改善血液循环、预防心血管疾病、避免脂肪肝等都有积极作用。

研究中还提及了一些指标性物质，例如乙酸，它在体内以乙酰辅酶A的形式存在，它的指标含量可间接反映胆固醇和乙酰胆碱等代谢情况。研究发现，每周食用鸡蛋更多的人，乙酸指标更高。也就是说，体内的脂质代谢更好。“简单来说，此次研究发现，适度地提高鸡蛋食用量，可有效改善胆固醇的代谢情况。”余灿清说。

吃鸡蛋注意四点

“任何营养的补充、食物的摄入，都要以科学的膳食结构为基础。”余灿清说，西方膳食结构以牛排、炸鸡等食物为主，蛋白质、胆固醇的摄入本就较高，如果额外摄入过多鸡蛋，会导致胆固醇和脂质摄入超标，增加患心血管疾病的风险。但在我国，中餐膳食结构以植物性食物为主，鸡蛋是一个很好的蛋白质来源，一般较少出现过量摄入相关营养素的情况。因此，在我们国家鼓励大家每天吃鸡蛋是可行的。具体来说要注意以下4点：

既要保量，也要控量。对国人来说，鸡蛋的最佳摄入量为每周4~7个。中国农业大学的研究团队在农村地区随访14年的调查发现，体重指数偏高的参与者，每周摄入超过6个鸡蛋，死亡风险会升高很多。因此，超重肥胖人群每周吃鸡蛋应控制在6个以内。余灿清补充道，患高胆固醇血症、糖尿病、高血压的人群，也要控制鸡蛋摄入，可隔天吃1个;运动员和健身人群，虽然需要补充大量蛋白质，但不宜用过量吃鸡蛋补充，建议选择蛋白粉、鸡胸肉等其他蛋白质含量占比更高的食物。

煮鸡蛋更健康。《中国居民膳食指南(2016)》中的数据显示，炸散鸡蛋(炒鸡蛋)的吸油率高达43%。人们吃煎、炒鸡蛋时，除了摄入鸡蛋本身的脂质外，还会摄入更多食用油，可能对健康不利。此外，煎、炒烹饪方式，温度较高，鸡蛋内的不饱和脂肪和胆固醇会加快氧化，造成营养物质大量损失。相较而言，建议大家多吃煮鸡蛋，营养素损失较低。需要注意，如果加了过多的糖、盐等调味品，也会导致额外能量摄入和健康负作用。偶尔吃煎、炒鸡蛋时，建议使用不粘锅，减少用油，或烹饪时加入少量料酒，在少用油的情况下，帮助鸡蛋快速凝固，保证口感。

少吃特殊处理的鸡蛋。市场上销售的各类经过腌制的咸蛋、松花蛋等应少吃。这些食物一般都高盐、高糖，不仅热量高，营养价值还低，尤其高盐会带来重大健康风险，增加患心血管疾病的风险。

不要刻意不吃蛋黄。余灿清说，蛋白和蛋黄都含有一定量的营养物质，对健康的作用是组合发挥的，蛋黄即使胆固醇含量相对较高，也不该刻意避讳。对于需要严格增肌、补蛋白质的特殊人群，可在营养师或营养科医生指导下选择蛋白和蛋黄分开来吃。▲