来源：生命时报
研究发现，小睡有助恢复精力，但睡得太长可能增加糖尿病、心脑血管疾病风险。
讲究养生的人大多知道“子午觉”：晚上保证子时（23点到凌晨1点）的睡眠，白天在11~13点午休，对健康大有好处。但国内外有关午睡与健康的诸多研究，却得出了相反的结论。比如，2022年底发表在《中华流行病学杂志》上的一项研究结果显示，午睡与威胁我国居民健康的主要慢性病存在正相关关系。
国人午睡习惯有城乡、地域差别
这项由北京大学公共卫生学院、英国牛津大学临床与流行病学研究中心等机构联合进行的研究，通过分析中国慢性病前瞻性研究（CKB）10个地区人群午睡行为的分布特征，探讨了我国成年人午睡习惯与主要慢性病的关系。其中，午睡被定义为午间休息超过15分钟，不区分地点及睡眠方式，比如受客观条件限制不能平卧，只能靠在椅子上或趴在桌上闭目休息等，也算作午睡。
在对超过51万名30~79岁的参试者进行调查后发现，39.9%的人有夏季午睡习惯，20.8%的人有常年午睡习惯，城乡和地区存在差异。其中，城市地区居民以常年午睡为主，特别是以海口、柳州为代表的南方城市，常年午睡者以男性多见，年龄较大，且非体力劳动者及无业者占比较高；农村地区夏季午睡者更多，北方农村地区相对明显，夏季午睡者平均文化程度较低。总体而言，有午睡习惯者体力活动水平较低，体重指数【BMI：体重(公斤)除以身高(米)的平方】较高，整体睡眠时长较长，有失眠症状者占比较低。
年龄分布方面，常年午睡者的比例会随年龄增长而增加，30岁以上、40岁以上、50岁以上、60岁以上、70岁以上年龄段的常年午睡者，占比分别为16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不过，北方农村地区夏季午睡者的比例，则随着年龄增长而降低，以河南省和甘肃省为例，前者由30岁组的75.5%下降至70岁组的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。
午睡习惯的地域及季节性差异，与当地的日照情况有一定关系。我国处于北半球，夏季日照时间较长，且中午气温较高，不宜外出干农活。因此，农村地区居民会选择午休，以避开烈日，并为下午的工作积攒精力。北部地区日照差别的季节性更加明显，所以夏季午睡的情况更为普遍。
慢病未必是午睡导致的
研究的另一项重要发现是午睡习惯与慢性病呈正相关，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡与慢性病相关性更高。其中，与夏季午睡有关的慢性病，按相关性由小到大分别为高血压、冠心病、慢性肝病、糖尿病；与常年午睡有关的慢性病，按相关性由小到大分别为高血压、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、脑卒中和冠心病。
上述结论似乎与我们的一般认知相悖，却并不鲜见。《循证医学》2016年刊发的一项观察性研究结果显示，相比不午睡者，午睡者的高血压风险增加了19%。中国医科大学发表在《睡眠研究杂志》的研究则发现，相比不午睡者，午睡者脑卒中风险增加47%，午睡时间每增加10分钟，卒中风险增加3%。2022年，日本东京大学研究团队分析了26万人的数据后发现，白天昏昏欲睡会使糖尿病的风险增加56%，若午睡时间超过60分钟，糖尿病风险增加46%。研究人员认为，其原因可能是午睡太久导致糖友活动时间减少，昼夜节律紊乱，进而造成血糖水平不稳定。
午睡与慢性病相关，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出现的一种结果。比如，慢性病患者本就身体状况不好，夜晚睡眠质量不佳，容易出现白天困倦打盹的问题。过去曾有研究发现，慢性病患者可能更爱午睡，且患有高血压的人更倾向于延长午睡时间。
事实上，学界不乏午睡有益健康的研究。《中华医学会杂志》《睡眠》《工业健康》杂志都曾刊登研究论文，表明午睡具有辅助降血压、巩固记忆、恢复反应能力、改善情绪状态等积极作用。《英国医学杂志》2019年刊登一项在瑞士开展的前瞻性研究也显示，每周午睡1~2次可使心血管疾病发病风险降低48%。
“抛开夜间睡眠谈午睡是不对的。”余灿清说，每个人午睡的原因不同。比如，有年轻人因熬夜导致夜间睡眠不足，不得不在中午补觉以恢复精力；也有老年人晚上正常上床睡觉，白天却依旧犯困，总想打盹。这两种情况就不能一概而论。前者通常不会对身体造成负面影响，后者则可能与老人本就患有慢性病相关。而在农村地区，夏季午睡主要是受到季节因素影响，且研究观察到的夏季午睡与慢性病关联效应值较小，只要午睡并未影响夜间睡眠质量，就不会造成太大问题。
长午睡累人，短午睡解乏
尽管存在不少相矛盾的研究结论，仍旧不妨碍午睡成为一种较普遍的生活日常，只是这种习惯在各国间存在较大差异。比如，西方发达国家大多不提倡主动午睡，人们午休主要是为了降低夜间睡眠不足带来的负面影响。但在西班牙，其第三大城市瓦伦西亚的小镇阿多尔曾在2015年出台正式规定：每天下午14~17点为官方午休时间，午休期间所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我国，主动午睡更是被看作一种健康的生活方式。
从尽可能“扬长避短”的角度出发，余灿清认为，鉴于午睡对不同人的不同作用，是否午睡应当因人因情况而异。比如，2022年，澳大利亚麦格理大学同英国牛津大学、约克大学和谢菲尔德大学联合发表在《儿童发展》期刊上的一项研究表明，午睡有助于学龄前儿童建立字母音形对应能力，进而提升早期识字能力。因此，需要较多睡眠的儿童，以及夜间睡眠不足的中青年人，都可以适当安排午睡。本就夜间睡眠质量不佳的老年人，应尽可能减少午睡，以免加重昼夜作息紊乱，影响健康。
在午睡时间上，专家们大多持有相似的看法，即时间不宜过长。余灿清说，睡眠分为深睡眠和浅睡眠。其中，深睡眠对人的精神状态至关重要，在此期间，脑力和体力会得到彻底的休息、放松和恢复。但人们夜间正常睡眠有固定节律，一般是先进入浅睡眠期，再进入深睡眠期，而后回到浅睡眠期，如此反复直至早上醒来。午休的一两个小时，通常不足以保证人们度过一个完整的深睡眠期，若在中途被打断，身心反而会感觉更疲乏。因此，最好将午睡时间控制在半小时以内，既不会因白天睡得太多，影响到晚间睡眠，还可以通过浅睡眠达到基本的“充电”目的，即便中途被闹铃叫醒，也不会感觉精神不济。
需要注意的是，午饭后最好适当活动一会儿再睡。当胃内充满食物时，大量血液流向胃肠道，立刻入睡可能会影响全身和大脑的供血，睡醒后会更疲劳。饭后立即午睡还可能影响体内葡萄糖的利用，导致血糖升高。
午睡环境以舒适为宜，若有平躺休息的条件，尽量平卧午睡；若是没条件，借助软靠垫，在椅子上稍微打个盹也未尝不可。▲
